골반통증 원인 다리 저림

골반통증 원인 다리 저림

 

골반이 아프면 생활이 정말 불편해집니다. 앉아 있어도 불편하고, 걸을 때마다 찌릿하거나 뻐근한 느낌이 들기도 합니다. 저도 한동안 골반 통증으로 고생한 적이 있어서 얼마나 답답한지 잘 압니다. 다리까지 저린다면 신경 문제가 연관되어 있을 수도 있어 더 신경이 쓰이는데요.

 

이번 글에서는 골반 통증이 왜 생기는지 골반통증 원인, 어떤 경우에 다리 저림이 함께 나타나는지, 그리고 어떻게 하면 통증을 줄일 수 있을지 실용적인 관점에서 이야기해보겠습니다.

 

골반통증 원인 다리 저림

 

 

1. 골반 통증의 원인은 생각보다 다양합니다

골반은 단순히 뼈만 있는 것이 아니라 여러 개의 근육, 신경, 혈관이 얽혀 있는 복잡한 구조입니다. 따라서 한 가지 이유만으로 골반통증 원인 아픈 것이 아니라, 다양한 원인이 복합적으로 작용하는 경우가 많습니다.

 

 

1) 근육과 인대 문제

저처럼 오래 앉아서 일하는 사람이라면 근육이 뭉쳐 골반 통증을 경험할 가능성이 큽니다.

• 엉덩이 근육(둔근)이 약할 때: 엉덩이 근육이 골반을 지탱해 주는 역할을 하는데, 이게 약하면 허리와 골반에 부담이 갑니다.
• 장요근이 긴장될 때: 장요근은 허벅지와 골반을 잇는 중요한 근육입니다. 장시간 앉아 있으면 이 근육이 짧아져서 허리를 당기고 골반을 아프게 만듭니다.
• 골반저근이 약하거나 긴장될 때: 골반의 바닥을 받치는 근육인데, 약하면 골반이 불안정해지고 통증이 생길 수 있습니다.

저도 한때 하루 종일 앉아서 일하고 나면 엉덩이 쪽이 묵직하고 뻐근했습니다. 그런데 운동을 조금씩 하면서 좋아졌습니다.

 

 

 

2) 신경 압박으로 인한 문제

골반 통증 다리 저림 이 있다면 신경이 눌리고 있을 가능성이 큽니다.

• 허리 디스크(추간판 탈출증): 허리 디스크가 돌출되면 신경을 압박하면서 골반 통증 다리 저림 이 이어집니다.
• 좌골신경통: 엉덩이를 지나 다리까지 내려가는 좌골신경이 눌리면 걸을 때마다 찌릿하거나 다리가 무겁게 느껴질 수 있습니다.
• 협착증: 신경이 지나가는 통로가 좁아지면서 신경이 눌려 다리가 저리고 무거운 느낌이 들 수 있습니다.

저도 예전에 다리가 저려서 병원에 갔더니 의사 선생님이 허리부터 검사해 보자고 했습니다. 결국 허리 근육이 너무 뭉쳐서 신경을 누르고 있다는 진단을 받았습니다.

 

 

 

 

3) 골반 불균형

골반이 한쪽으로 기울어져 있으면 걸을 때 한쪽 다리에 무게가 더 실리면서 골반 통증 다리 저림이 발생할 수 있습니다.

• 다리를 꼬고 앉는 습관
• 한쪽으로만 가방을 메는 습관
• 한쪽 다리에 체중을 실어 서는 습관

이런 습관들이 골반을 조금씩 틀어지게 만듭니다.

 

 

4) 관절 문제

연령대가 높아질수록 고관절 관절염이나 점액낭염(윤활액 염증)이 원인이 될 수도 있습니다.

 

 

 

2. 걸을 때 골반 통증, 양반다리 통증이 발생하는 이유

1) 걸을 때 골반이 아픈 이유

걸을때 골반 통증 아픈 건 고관절 움직임이 매끄럽지 않아서입니다.

• 고관절 충돌 증후군: 고관절이 부드럽게 움직이지 못하고 뼈끼리 부딪히면서 통증이 생기는 경우입니다.
• 대퇴골두 무혈성 괴사: 혈액 공급이 제대로 되지 않아 뼈 조직이 괴사하는 드문 질환이지만, 조기 발견이 중요합니다.

 

 

 

 

2) 양반다리를 하면 아픈 이유

양반다리 골반 통증은 골반과 허벅지 근육이 압박을 받습니다.

• 유연성이 부족하면 관절이 무리할 수 있습니다.
• 둔근이 약하면 골반을 안정적으로 지지하지 못합니다.

 

제가 요가를 시작하기 전에는 양반다리를 하면 무릎이 바닥에 닿지 않았습니다. 그런데 스트레칭을 꾸준히 하다 보니 점점 유연해지면서 양반다리 골반 통증도 줄어들었습니다.

 

 

 

3. 골반 통증에 좋은 운동

1) 골반 스트레칭

✅ 장요근 스트레칭

1. 한쪽 무릎을 세우고, 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 몸을 앞으로 기울입니다.
2. 골반 앞쪽이 시원하게 늘어나는 느낌이 들면 30초 유지합니다.

✅ 엉덩이 근육 스트레칭

1. 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올리고, 상체를 앞으로 숙입니다.
2. 엉덩이 바깥쪽이 당기는 느낌이 들면 30초 유지합니다.

 

 

 

 

2) 골반 강화 운동

✅ 브릿지 운동

1. 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 바닥에 둡니다.
2. 엉덩이를 들어올려 허리-골반이 일직선이 되게 합니다.
3. 5초 유지 후 천천히 내립니다. 10~15회 반복.

 

✅ 사이드 힙 레이즈

1. 옆으로 누워 다리를 천천히 들어 올립니다.
2. 엉덩이 근육이 자극되는 느낌이 들면 10~15회 반복합니다.

3) 자세 교정 운동

✅ 고양이-소 자세(캣카우 스트레칭)

1. 네 발로 기어가는 자세에서 등을 둥글게 말았다가, 다시 허리를 아래로 내립니다.
2. 10회 반복하여 척추와 골반을 부드럽게 만들어 줍니다.

 

 

 

 

4. 골반통증 원인은 생활 습관 개선이 중요합니다

1. 의자에 앉을 때 허리를 곧게 유지하세요.
2. 다리를 꼬는 습관을 줄이세요.
3. 운동 후 스트레칭을 반드시 하세요.
4. 너무 딱딱하거나 푹신한 신발은 피하세요.

 

 

 

 

골반통증 원인은 단순한 근육 피로부터 시작해 신경, 관절 문제까지 연결될 수 있습니다. 다행히도 꾸준한 스트레칭과 근력 운동을 하면 걸을때 골반 통증 상당 부분 개선될 수 있습니다.

 

저도 처음엔 허리와 골반이 아파서 걷기조차 힘들었지만, 운동을 하면서 많이 나아졌습니다. 처음에는 귀찮아도, 조금씩 실천하면 확실히 변화가 느껴질 겁니다.